Stále máte chuť spať a chýba vám elán? Príčinou môže byť nedostatok železa

Nevysvetliteľná únava, bolesti hlavy, ale aj zhoršená kvalita vlasov a nechtov – poznáte niečo z toho na vlastnej koži? Tieto symptómy upozorňujú na pomerne časté ochorenie – nedostatok červených krviniek, čiže málokrvnosť alebo aj anémiu.

Najčastejší druh anémie

Existuje niekoľko druhov anémií. Vo vyspelých krajinách sú najčastejšou formou sideropenické anémie, ktoré vznikajú pri nedostatku železa. Tento druh postihuje až takmer 20 % žien a 5 % mužov. 

Kľúčový význam železa

Železo je pre normálne fungovanie ľudského organizmu nevyhnutným prvkom. Tvorí dôležitú súčasť červeného krvného farbiva – hemoglobínu. Na železo sa naväzuje kyslík, a práve  hemoglobín je zodpovedný za množstvo kyslíka, ktoré červené krvinky dovedú k bunkám. Ak je hladina železa v tele dlhodobo nízka, môže dôjsť dokonca k zníženiu počtu červených krviniek. Zásobovanie kľúčových orgánov kyslíkom tak môže byť časom ohrozené.

Neignorujte jasné príznaky

Jedným z hlavných príznakov anémie je únava a slabosť. Svaly, ktoré nemajú dostatok kyslíka, sa totiž rýchlejšie unavia, a aj preto sa pri anémii cítite fyzicky slabí.

Mozog ako jeden z najväčších spotrebiteľov kyslíka je bez dostatočného zásobovania hemoglobínom menej výkonný. Objavujú sa problémy so sústredením, závraty, mentálny výkon klesá a trpíte častou spavosťou.

Medzi vonkajšie prejavy anémie patria padajúce vlasy, krehké rozštiepené nechty, praskajúce kútiky úst, bledá pokožka, studené ruky a nohy.

Ste v rizikovej skupine?

Denná potreba železa závisí od pohlavia, veku a súčasného stavu. Dospelé ženy potrebujú podľa odborníkov denne 20 mg železa, dospelí muži a ženy v menopauze 10 mg železa. Pri niektorých skupinách ľudí je pritom riziko málokrvnosti väčšie:

• Anémia často postihuje tehotné ženy, u ktorých sa musí vytvoriť väčšie množstvo krvi, aby ňou bola zásobovaná placenta. Tehotná žena by mala prijať až 30 mg železa denne.
• Rizikovou skupinou sú ženy, ktoré menštruujú. Majú vyššie straty železa, a ak v ich jedálničku chýba, množstvo tohto životne dôležitého prvku sa môže dostať do kritických hladín.
• Opatrní by mali byť aj ľudia, ktorí túžia po štíhlej línii. Niektoré stravovacie plány nie sú vyvážené a v jednostranne orientovanej strave môže chýbať dostatok kľúčových minerálov (vrátane železa).
• Ak sa vaše dospievajúce dieťa sťažuje na únavu, nevie sa nad učebnicami sústrediť, tiež patrí k ohrozeným skupinám. V období zrýchleného rastu sú nároky na železo vyššie.
• Keďže k vstrebávaniu železa zo stravy dochádza v črevách, ochorenia čriev (zápaly, celiakia, intolerancia laktózy) môžu významne narušiť aj vstrebávanie živín.

Základom je prevencia

Ak na sebe pociťujete vymenované príznaky, zaraďte do jedálnička potraviny bohaté na železo. Patria k nim vnútornosti (najmä bravčová pečeň), červené mäso (napr. mladé teľacie), cvikla, pšeno, mak, sušené marhule, slivky, figy, strukoviny, ovsené vločky, tmavá listová zelenina, pistácie, tekvicové a slnečnicové semienka.

Na vstrebateľnosť železa pozitívne vplýva vitamín C, preto nezabúdajte ani na citrusové plody, jahody, kivi či ríbezle. Na nohy vás postaví napríklad aj smoothie bohaté na železo. Na jeho prípravu budete potrebovať 2 malé cvikly, 1 jablko, 1 banán, šťavu z polovice citróna, za hrsť špenátových listov a trochu vody.

Ak sa príznaky anémie napriek zmene jedálnička nezlepšujú, navštívte obvodného lekára, ktorý vám urobí krvné testy. V prípade potreby vám predpíše lieky s obsahom železa. Nejde o výživové doplnky, ale lieky na predpis, ktorých efektivita by mala byť vyššia.